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筋トレ

【筋トレ】初心者からの筋トレ方法【Get More Muscles!!】

投稿日:2019年7月10日 更新日:

こんにちは、みなさん。

昨日の2年ぶりの筋トレ報告をしたいと思います。

https://twitter.com/te_rri_chan/status/1148578612028686336

昨日は家から7km離れた公共施設内のトレーニングルームで筋トレをしてきました。

ロードバイクに乗って行く事で、ウォーミングアップを兼ねています。

公共施設のトレーニングルームなので使用料は、1回150円です!

ただ、設備は一般のジムに比べると古いし、マシーンも少ないです。

今回は2年ぶりということもあり、身体を徐々に慣らしていくためなので十分です。

ある程度身体が慣れてきたら、もう少し設備の整ったジムに行く予定です。

筋トレメニューとしては、冒頭でもツイートしていたような感じです。

一つ一つ解説していきます。

いつも最初に行う筋トレは、ベンチプレスです。

主に大胸筋(胸の筋肉)を大きくするトレーニングです。

ベンチプレスで挙げる重さですが、今回は2年ぶりということもあり、30kgにしました。

実際には、連続して7~8回挙げられる重さを設定するのが一番負荷がかかって良いです。

その重さを10回×3セット行います。

セット間のインターバルは90~120秒取ります。

もし補助してくれる人が居れば、補助してもらって10回×3セット行いましょう。

補助が居ない場合は、無理せずギリギリ挙げれる回数まで頑張って挙げましょう。

そうしてるうちに、何週間~何か月でその重さに慣れて来るので、徐々に重さを増やしていきます

ちなみに以前自分がベンチプレスを行なっていた際には、30kgから始めて徐々に重さを増やし、

50kgを10回×3セットまでしかいけませんでした。

まぁその人の持って生まれた筋力や骨格にも寄ると思うので、筋トレすれば誰でも100kgとかできるわけではないと思います。

ベンチプレスで一番難しいのは、フォームだと思います。

筋トレ全般に言えることですが、フォームはすごく大切です。

なぜなら、フォームが正しくないと、適切な部位に筋肉が付かなかったり、ケガの原因にもなります。

なので、筋トレでマシーンやダンベルを使って行う際には、

フォームを自分でしっかり研究してやるか、周りの知ってそうな人に教えてもらうのが一番です。

さて、ベンチプレスのフォームがなぜ難しいかというと、

胸の筋肉を意識して動作を行なわなければならないからです。

普段の日常生活で胸の筋肉を意識して動かすことがあまりないためです。

ちゃんと胸の筋肉を意識して、動作を行なわないと、肩や腕の筋肉を使ってしまい、胸に筋肉が付かなくなります。

僕自身がベンチプレスをする時に意識していることをあげてみます。

1:胸を張って動作を行うようにする。

2:息を吸って、息を吐きながらバーを上げる。

3:バーを下げる時は、ゆっくりと下す。

4:バーを下したときの位置は、乳首辺りにする。

5:バーを下した時、ヒジの角度が90°くらいになるようにバーの持つ幅を決める。

6:バーを握る時は、親指人差し指側を意識して持ち、薬指側は軽めに握る。

7:しっかり胸を開き肩甲骨を寄せて、肩が動かないようにしてバーを上げる。

8:10回上げる中で、もう上がらないと思った回数から1~2回上げて追い込む。

9:セット間インターバルに間に、しっかり胸や腕のストレッチを行なう。

10:10回×3セットを始める前に、少し軽めの重さでアップする。(例えば40kgで本番やるとしたら、30kgで10回アップする。)

こんな感じですね。胸の筋肉を鍛えるのはなかなか難しく奥が深いです。

ただ、胸の筋肉は鍛えれば目立つので、是非とも筋トレしたい部位ですね。

次にアームカールについて解説していきます。

アームカールも筋トレメニューの中では有名な種目ですね。

上腕二頭筋(いわゆる力こぶ)を鍛える一般的なメニューです。

ポイントはダンベルを持ち上げる際に、ヒジの位置を動かさないことです。

なので、慣れていない人はヒジを固定できるマシーンなどを使う方が良いかもしれません。

自分は立った状態で、鏡を見ながら持ち上げるフォームを見たり、ヒジの位置を見ながら行っています。

今回は両手に5kgづつダンベルを持って、交互に10回づつ連続して行いました。この動作を3セットです。

筋トレをちゃんと行っていた時は、ダンベルの重さは片手12kgまででした。

次にフレンチプレスについて解説していきます。

鍛えられる部位は、上腕三頭筋です。いわゆる二の腕の部分です。

昨日は立った状態でフレンチプレスを行ないましたが、座る場所があるならそちらの方が身体が安定するのおススメです。

両手で5kgのダンベルを持って行いました。

筋トレをちゃんと行っていた時は、ダンベルの重さは両手15kgまででした。

次にダンベルショルダープレスについて解説します。

この種目は肩を鍛えるものです。

肩を鍛えるのは腕や胸に比べて難しいと言われています。

全ての部位において言えることなのですが、慣れていない間は、マシーンを使って筋トレした方が良いです。

なぜなら、フリーウェイト(バーやダンベルを使用する筋トレ)はフォームが正しくないと効果的でなく、またケガする可能性があるからです。

マシーンを使うとある程度フォームが固定され、稼働する筋肉部位も固定されています。

なので、初心者はマシーンでフォームを固めてから、フリーウェイトの方が良いでしょう。

このダンベルショルダープレスもフォームや鍛える肩の部位を意識するのが難しい種目です。

本当はマシーンで行いたかったのですが、機能のジムでは無かったので、仕方なくダンベルで行いました。

片腕5kgを10回連続で行った後、もう片方の腕で5kg10回行いました。それを3セット行います。

ポイントは、ダンベルを上げる時、真上ではなく気持ち斜め上に上げる感じです。

次に腹筋と背筋について解説します。

腹筋も背筋もたいていの場合は専用の台がありますね。

腹筋台はたいてい、角度が調節できるようになっています。

角度を急にすると、それだけ負荷がかかります。

たとえば、平らな角度で、腹筋を100回行うのと、45°の角度で20回行うのとでは、付く筋肉の質が違ってきます。

どの筋トレ種目にも言えることですが、筋肉を大きくしたいのであれば回数ではなく高負荷で行う方が良いです。

わかりやすく言うと、自分の目指す身体が、ボクサータイプか、レスラータイプかということです。

ボクサーは筋肉を大きくするというより、絞って必要な筋肉を効果的に付けます。持久的な筋肉が多いでしょう。

レスラーは身体を大きくしなければなりませんから、一つ一つの筋肉の部位に高い付加をかけてトレーニングを行ないます。

なので、どのような身体になりたいかでメニューも変わってくるのです。

僕は、もともと線が細いので、身体を大きくする目的で筋トレを行なっています。

そうなると、回数よりも高い負荷をかけて筋トレを行なう必要があります。

腹筋も回数と言うよりは、腹筋台の角度を急にしてゆっくり回数を行なうトレーニングを行ないます。

昨日は、久々だったので、水平から1段だけ角度を上げて、15回×3セット行いました。

ちなみに、腹筋をする時は、腹筋台に背中や頭をつけずに行います

背筋は、専用の背筋台で10回×3セットを行ないました。

背筋については、あまり急に負荷をかけると腰を痛めてしまいますので、

なるべく無理しない程度に負荷をかけていきましょう。

次にワンハンドローイングについて解説していきます。

この種目もフォームや鍛える筋肉を意識するのが難しいです。

ちなみにこの種目は、背中の筋肉広背筋を鍛える種目です。

本来なら、ラットプルダウンというマシーンで行うのですが、

昨日のジムにはなかったので、代替となる種目としてやりました。

懸垂でも同じ効果が得られるのですが、懸垂が出来る設備もありませんでした。

ワンハンドローイングは広背筋を意識して動かさないと、腕の筋肉を使ってしまい、効果が弱くなってしまいます。

なので、意識を広背筋に集中して行うのが良いです。

しかしそれでも難しいので、設備があるならラットプルダウンマシーンを使う方が良いでしょう。

昨日は7kg10回×3セットを右左両方づつ行いました。

以上が昨日行った筋トレ内容です。

【結果】

体重:52.3kg 

体脂肪率:16.8%

でした。一応目標は、体重55kg、体脂肪率10%くらいにしたいですね。

ここまでの筋トレのメニューを見てきて何か疑問に感じることはありませんか?

そうです。下半身のメニューが無いんです!

下半身も貧弱ですが、今のところはランニングやロードバイクに乗ってるので、上半身中心で行っていきたいと思っています。

あと、筋トレをする上で気を付けるポイントがあります。

全ての種目に共通して言えるのは、呼吸法とネガティブ動作意識です。

筋トレ解説のところでも少し触れましたが、呼吸はとても大事です。

基本的には、バーやダンベルを上げたり、力を入れる時に息を吐きます。

そして、下したり、もとの姿勢に戻る時に息を吸います。

この繰り返しですね。

ちなみに、力を入れて持ち上げたりする動作のことは、ポジティブ動作と言い、

反対に、持ち上げたものをもとの状態に戻す動作を、ネガティブ動作と言います。

そしてこのネガティブ動作がとても重要になってきます。

たとえば、ベンチプレスをする時、バーベルを上げて、その後下す時、ゆっくり下しますと言いました。

この下す時、つまりネガティブ動作の時、ゆっくりバーを下すことで筋肉に負荷を長くかけることができるのです。

このネガティブ動作の時筋肉に刺激を与えることで、より効率的に筋肥大を行なえるようになるのです。

筋トレは、「意識する」ことがとても大切です。

意識するとは、負荷をかけている筋肉を意識することであり、

筋トレ中は集中して、筋トレを行なうということです。

たとえば、疲れていたり、体調が良くない時に筋トレをすると、効果は落ちてしまいます。

それと同じで、集中して筋トレを行なわないと、効果は悪くなるのです。

もちろん、やらないよりかは良いですが。

筋トレは、目安として2~3日置きに行った方が良いでしょう。

筋肉痛が引いてきて、軽く残っているくらいの時にやるのがいいかもしれません。

1日経って筋肉痛が無いなら、筋トレをした方がいいし、

逆に、3日経っても筋肉痛が残っているようなら、もう少し置いた方が良いでしょう。

ちなみに、僕は昨日軽めに筋トレをしたので、痛すぎない程度に筋肉痛があります。

筋トレについての記事はこの辺で、また筋トレ報告などしていきたいと思います。

-筋トレ

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